Почему многие так стремятся работать в офисе? Тепло, светло и «мухи не кусают». Но такая работа нередко приводит ко многим заболеваниям – в течение восьми часов ты сидишь, за исключением перерыва на обед. Вот тебе и гиподинамия.
Встань и иди
– Низкая физическая активность, этот неблагоприятный фактор, часто встречается у работников, чья деятельность связана с длительным нахождением в сидячем или вынужденном положении, – говорит врач-методист ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Наталья Вяликова. – В группе высокого риска находятся в первую очередь офисные сотрудники, в том числе бухгалтеры, администраторы, менеджеры, секретари, IT-специалисты, водители, диспетчеры.
Гиподинамия – фактор риска развития большинства хронических неинфекционных заболеваний, таких как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, ожирение, сахарный диабет 2-го типа, некоторых онкологических заболеваний. А между тем эти заболевания являются причиной около 75% смертей в нашей стране, и в некоторой части – предотвратимых.
Что происходит, когда мы долго сидим, зачастую в одной и той же позе?
Нарушаются естественные изгибы позвоночника, это вызывает перенапряжение мышц шеи и поясницы.
Далее ухудшается кровоснабжение. Кровь из нижних конечностей возвращается к сердцу медленнее. Возникает застой, увеличивается нагрузка на венозную систему и создаются условия для образования тромбов. Повышается артериальное давление. Нарушается метаболизм и возникают проблемы с пищеварением.
Что же делать, чтобы уменьшить воздействие этого неблагоприятного фактора риска на рабочем месте?
– Встань и иди, – отвечает Наталья Вяликова. – Начать можно уже с пути на работу. Старайтесь больше ходить пешком. Если есть возможность заменить поездку пешей прогулкой – воспользуйтесь ею. Когда вы едете на работу на общественном транспорте, выходите за 1-2 остановки до места назначения. Если же вы добираетесь на автомобиле, старайтесь припарковать машину чуть дальше, чем обычно.
Передвигаемся во время разговора по телефону
Двигайтесь в течение рабочего дня, советует Наталья Вяликова. Если вам позвонили на телефон – разговаривайте стоя. Если телефон беспроводной – передвигайтесь во время разговора. Кто-то должен отнести бумаги из одного кабинета в другой? Проявляйте инициативу и несите документы.
Важно правильно организовать свое рабочее место: сидение кресла должно быть достаточно жестким, а спинка – с изгибом в области поясницы. Откажитесь от пользования лифтом в офисе, ходите по лестнице и старайтесь чаще делать небольшие перерывы в работе.
Цифры
>150 организаций, в том числе 83 крупных предприятия, с общим охватом сотрудников более 64,3 тыс. человек, внедряют программы по укреплению здоровья на рабочих местах в Краснодарском крае.
– Любой небольшой перерыв можно использовать для того, чтобы сделать офисную гимнастику, – рекомендует Наталья Вяликова. – Самые разные комплексы можно посмотреть на нашем сайте, все эти упражнения доступны каждому и позволяют слегка размять напряженные мышцы. В обеденный перерыв также старайтесь выйти из помещения и прогуляться на свежем воздухе. Помните, ходьба – это один из самых эффективных и простых способов профилактики гиподинамии. Рекомендованная минимальная физическая нагрузка – это ходьба в активном темпе не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю.
Можно даже сидя
Но есть и небольшой секрет. Если заниматься офисной гимнастикой не совсем удобно – на это есть скрытый фитнес. Никто не мешает вам делать определенный комплекс упражнений даже сидя.
Отодвиньтесь от спинки стула, чтобы между ней и поясницей появилось немного пространства. Поставьте стопы на пол. На вдохе потянитесь головой вверх и немного прогните поясницу вперед. На выдохе потянитесь спиной в сторону стула.
В положении сидя выпрямите шею и поверните голову к плечу. Плавно перенесите голову к другому плечу, в воздухе «рисуя» воображаемый полукруг носом. Повторите движение несколько раз из одной стороны в другую, через верх и через низ.
Приподнимите ноги над полом и просто подержите их, не поджимая, плавно опускайте.
Выпрямитесь и максимально втяните живот. Удерживайтесь в таком положении 5-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходную позицию. Делайте упражнение не менее 10 раз.
Контакты: Комплексы физических упражнений, в том числе физкультурные паузы на рабочем месте, можно посмотреть на сайте ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения:
Корпоративные программы – инвестиции в будущее
Однако более энергичные упражнения лучше делать на официальной корпоративной тренировке.
– Офисная гимнастика способствует профилактике и снижению боли в шее, плечах, пояснице и предотвращает застойные явления, вызванные длительным сидением, помогает повысить продуктивность, укрепить мышечный корсет и сохранить осанку, – комментирует Наталья Вяликова. – Внедрение корпоративных программ по укреплению здоровья сотрудников, в том числе мероприятий по увеличению физической активности сотрудников – это одно из направлений национального проекта «Продолжительная и активная жизнь», а также региональной программы «Укрепление здоровья и формирование здоровьесберегающей среды в Краснодарском крае».
Для того, чтобы внедрить корпоративные программы укрепления здоровья на предприятии, работодателю можно обратиться в «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Краснодарского края». Разработка мероприятий программы и обследование сотрудников осуществляется на безвозмездной основе.
Что могут включать в себя корпоративные программы? Это лекции, обучение элементам офисной гимнастики, внедрение физкульт-минуток на предприятии. А также участие сотрудников в спортивных соревнованиях, марафонах, акциях, например, «10 000 шагов». Кроме того, некоторые предприятия организовывают на своей территории собственные спортивные залы с оборудованием, приглашают тренеров, частично или полностью оплачивают абонементы в фитнес-залы, бассейны.
– Вклад в здоровье сотрудников – это инвестиция с высокой социальной и экономической отдачей, которая напрямую влияет на будущее страны, – уверена Наталья Вяликова.
…Однажды мы ехали в электричке к морю в компании доктора-невролога. К концу поездки многие из нас сидели с затуманенными от усталости глазами, затекшими спинами, больными мышцами шеи. Доктор отошел минут на 20, встал у окошка в проходе поезда и делал не особо заметные упражнения, дыхательную гимнастику. Вернулся посвежевшим, в хорошем настроении. Мы ему позавидовали.
Но что мешало сделать это всем нам? Собственная лень.
А он заметил:
– В любой, даже самой непригодной ситуации, можно заниматься незаметным фитнесом. Во время гимнастики выделяется дофамин – нейромедиатор системы вознаграждения мозга. Вот почему у меня сейчас прекрасное настроение.
Светлана Соколова.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
