Для кого-то эта грусть – светлая, она дарит  приятное лирическое настроение и умиротворение. А на кого-то накатывает тоска – и не выбраться. А тут еще неприятности на работе, вдобавок неудачи на личном фронте, и вот напала бессонница, а за ней навалилась усталость, и вообще, отстаньте все от меня. Все равно ничего хорошего уже никогда не будет, потому что я бестолочь и бездарь. Знакомо?

Но не спешите в аптеку за антидепрессантами: возможно, лекарство – на вашем столе. Врачи-диетологи выяснили, какое питание напрямую влияет на наше настроение. Вот к каким выводам они пришли:

«Питательные вещества, включая триптофан, витамин B 6, витамин B 12, фенилаланин, тирозин, гистидин, холин, фолиевую и глутаминовую кислоты, необходимы для производства серотонина, дофамина и норэпинефрина, которые участвуют в регуляции настроения, аппетита и познания», читаем на страничке портала Минздрава России Takzdorovo.ru

Отправляемся в магазин за продуктами. Что же советуют выбрать врачи?

Сразу «нет»

Откладываем в сторону продукты, которые, по мнению докторов, при регулярном и неконтролируемом приеме снижают стрессоустойчивость. Это, во-первых, кофе и черный чай: избыток кофеина может усилить и даже спровоцировать тревогу и беспокойство, поскольку чрезмерно стимулирует области мозга, ответственные за восприятие угрозы, в том числе социальной, говорят врачи.

Во-вторых, алкоголь. Принято считать, что он снимает стресс, однако это лишь кратковременный эффект эпизодического приема горячительного. Доктора предупреждают, что алкоголь активирует системы организма, включающиеся в ответ на стресс, а это чревато.

В-третьих, искусственные красители и пищевые консерванты: они вызывают гиперактивность, которая заканчивается повышением тревожности.

И, в-четвертых, искусственные подсластители – они хоть и не имеют питательной ценности, но, по медицинским исследованиям, могут нарушать баланс микробиоты и тем самым негативно влиять на ось «кишечник — мозг», в результате настроение падает, а тревожность растет.

А вот это берем!

Что нужно для нейтрализации тревожности, так это триптофан.

«Дело в том, что аминокислота триптофан является предшественником серотонина, который в свою очередь является одним из главных нейромедиаторов, повышающих настроение, — объясняет врач на портале Takzdorovo.ru. — Если в рационе отсутствуют предшественники серотонина, то у пациента могут возникать симптомы депрессивного состояния».

Всего больше триптофана — более 100% от суточной нормы в 100 г – содержится в сыре («Швейцарский», «Чеддер», «Пошехонский», «Брынза»), сое, красной икре, семенах подсолнечника, мясе индейки, цыпленка и морепродуктах (кальмары, мидии, устрицы).

Почти столько же содержится триптофана (100% от суточной нормы в 100 г продукта) в кунжуте, орехах (кешью, арахис, фисташки), бобовых (горох, фасоль), сельди (несоленой) и желтке куриного яйца.

Диетологи портала Takzdorovo.ru разработали пример однодневного рациона при депрессии, тревоге и стрессе

Завтрак
• Омлет из 2 яиц с молоком 1,5% жирности — 120 г
• Помидоры свежие/зелень — 100/10 г
• Каша из крупы Геркулес на воде — 100 г
• Яблоко зеленое — 150 г
• Какао — 200 мл

Обед
• Борщ с фасолью — 250 мл
• Гуляш из филе бедра индейки без соуса — 100 г
• Фасоль стручковая припущенная с луком и морковью — 100 г
• Чай с лимоном — 200 мл
• Шоколад горький — 20 г
• Полдник
• Апельсин — 200 г

Ужин
• Макароны с кальмаром, раст. маслом и петрушкой — 200 г
• Салат из свежих овощей с раст. маслом и кунжутом — 150 г
• Чай с лимоном — 250 мл

На весь день
• Хлеб ржаной — 200 г
• Мед – 3 ч. ложки

Ольга Новикова