Erid: LdtCKNfgc
Все известные спортсмены, за турнирами с участием которых мы следим, а букмекеры рф позволяют ещё и заключать пари, используют данную систему периодизации тренинга.
Микроциклы: строительные блоки еженедельного прогресса
Микроцикл в силовом тренинге представляет собой короткий период тренировок, обычно в течение недели. Это основная единица времени в планировании тренировочного процесса, где определяются объём и интенсивность тренировок.
Элементы микроцикла
- Тренировочные сессии
Определение конкретных упражнений, нагрузок и подходов в течение недели.
- Интенсивность
Контроль уровня сложности тренировок в разные дни (например, лёгкие, средние, тяжёлые дни).
- Объём
Определение общего количества подходов, повторений и веса для каждого упражнения.
- Отдых
Задание времени отдыха между подходами и упражнениями.
Преимущества использования микроциклов
- Гибкость
Можно легко корректировать тренировочный план в зависимости от реакции организма.
- Прогрессия
Планомерное увеличение интенсивности и объёма, что способствует прогрессу.
Пример микроцикла
Ниже приведён пример микроцикла на неделю для тренировки верхней части тела:
- Понедельник (силовая тренировка)
Жим штанги на грудь, тяга верхнего блока, подтягивания, тренировка мышц рук.
- Среда (техническая тренировка)
Техника выполнения упражнений, работа над слабыми точками.
- Пятница (тренировка на массу)
Приседания со штангой, тяга становая, приседания в гакк-тренажёре, работы на мышцах ягодиц.
Макроциклы: стратегическое планирование в долгосрочной перспективе
Макроцикл — это более длительный период, обычно в течение нескольких месяцев или даже года. Он представляет собой стратегическое планирование для достижения долгосрочных целей в силовом тренинге.
Элементы макроцикла
- Цели
Установление конкретных и измеримых целей на длительный срок.
- Фазы
Разделение макроцикла на фазы (например, фаза набора массы, фаза силового выносливости, фаза снижения жира).
- Объём и интенсивность
Планирование циклических изменений в объёме и интенсивности тренировок.
- Отдых
Задание периодов активного отдыха для предотвращения перетренировки.
Преимущества использования макроциклов
- Долгосрочная прогрессия
Обеспечивает систематическую прогрессию и эволюцию тренировок.
- Управление отдыхом
Предоставляет периоды активного восстановления, уменьшая риск перетренировки.
- Максимизация результатов
Позволяет достигнуть максимальных результатов в соответствии с целями.
Пример макроцикла
Макроцикл может включать в себя несколько микроциклов и фаз, например:
- Фаза 1 (3 месяца)
Акцент на наборе мышечной массы, высокий объём тренировок.
- Фаза 2 (2 месяца)
Переход к силовой выносливости, увеличение интенсивности.
- Фаза 3 (2 месяца)
Снижение объёма, увеличение интенсивности для максимальной силы.
Реклама. ООО «РБ». https://bookmaker-ratings.ru/ .117342, г. Москва, ул. Бутлерова, д. № 17 . ОГРН 5167746400707. 18+.
