– Екатерина Александровна, какие нарушения сна чаще всего бывают и как они проявляются?
– Я бы разделила нарушения сна на три категории. Это гиперсомнии или патологическая дневная сонливость, когда спать хочется в течение всего дня.
Парасомнии – нежелательные, некомфортные явления, появляющиеся при засыпании, во время сна или при пробуждении. Это сомнамбулизм или снохождение, ночные кошмары, синдром беспокойных ног, синдром ночной еды.
И третье нарушение – инсомния или бессонница, когда возникают трудности с засыпанием, а также поддержанием сна и случаются слишком ранние пробуждения.
– Диагностируют ли нарушения сна? И обязательно ли нужно проходить полисомнографию и другие обследования, если есть расстройство сна?
– В ряде случаев дополнительная диагностика не нужна – мы можем поставить диагноз клинически, т. е. на основании жалоб пациента и его осмотра. Например, при хронической бессоннице, синдроме беспокойных ног будет достаточно беседы с пациентом и некоторых простых анализов крови.
Если на первичном приеме подозревается апноэ – остановки дыхания во сне – необходимо проведение респираторного мониторинга. Это исследование гораздо проще и в разы дешевле, чем полисомнография, но по качеству ей не уступает. Оно доступно у нас в городе, тогда как полисомнографа в Новороссийске просто нет.
Однако в части случаев прохождение полисомнографии все же требуется, например, при подозрении на нарколепсию, сомнамбулизм.
– Как определить бессонницу? Правда ли, что ею зачастую страдают люди, которые по роду своей деятельности недостаточно устают?
– В большинстве случаев бессонница устанавливается на первичном приеме. Однако бывает, что требуется диагностика – например, бессонница может маскировать другие расстройства сна, чаще всего апноэ.
Что касается людей, которые недостаточно устают и из-за этого плохо спят, то такое утверждение в корне неверно. Для развития бессонницы нужно множество факторов – важен тип личности, наличие затяжного стресса или сильного психотравмирующего события, состояние излишней тревоги или депрессии, ну и систематическое нарушение гигиены сна.
– Назовите самые частые причины бессонницы.
– Хронический или острый стресс, тревожные расстройства, сменный график работы, частые перелеты со сменой часовых поясов, патология щитовидной железы, апноэ во сне, менопауза, прием некоторых лекарственных препаратов, чрезмерное употребление напитков, содержащих большое количество кофеина. Но, как правило, для развития бессонницы недостаточно какой-то одной причины, их должно быть несколько.
– Какие медицинские препараты используют для лечения бессонницы? Насколько они эффективны?
– Лечить хроническую бессонницу, ту, которая длится более трех месяцев, снотворными препаратами нельзя! По сути, бессонница – это рефлекс, который закрепился в результате многократных повторений неправильного поведения.
На сегодняшний день самый эффективный и научно доказанный метод лечения хронической бессонницы – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Есть лекарства, которые назначаются вместе с КПТ (но не вместо нее!). Это не снотворные, а, как правило, препараты из группы селективных антидепрессантов.
Рассмотреть назначение классических снотворных можно только при острой бессоннице, которая продолжается менее трех месяцев.
– Правда ли, что снотворные вызывают зависимость?
– Да, снотворные, а также многие лекарственные средства со снотворным эффектом могут вызывать зависимость. Именно поэтому мы не назначаем их при хронической бессоннице.
Фармакологическая зависимость – это настоящая проблема, особенно у людей старшего возраста. Достаточно вспомнить 80-е и 90-е годы, когда назначали Феназепам при лечении бессонницы. Он продавался без рецепта, и его отпуск никак не контролировался. А систематический хронический прием препаратов из группы транквилизаторов, каким является Феназепам, вызывает зависимость и требует уже вмешательства врача-нарколога.
Также есть классические снотворные препараты – Зопиклон, Донормил, Мелатонин. Первый на сегодняшний день в России труднодоступен. Донормил – средство относительно безопасное, но чрезмерное его употребление вызывает привыкание и требует постоянного увеличения дозировки. Мелатонин может оказать эффект только при проблемах с первичным засыпанием и, как правило, у людей старшего возраста.
– Какую роль играет питание для нормализации сна?
– Переедание на ночь и, наоборот, отсутствие сытости будут способствовать плохому сну. Ложиться спать нужно умеренно сытым. Следует ограничить прием кофеинсодержащих продуктов во второй половине дня. Это зеленый или черный чай, кофе, некоторые газированные напитки. Отдавать предпочтение нужно безкофеиновым напиткам, таким как иван-чай, гречишный, другие травяные чаи. Если же очень хочется черный чай или кофе – можно сделать напиток менее крепким или добавить молоко, так кофеина в порции станет меньше.
– А что вы скажете о храпе? Правда ли, что для некоторых людей он может быть нормой?
– Храп никогда не может быть нормой, его нужно диагностировать и лечить. Храп – это дребезжание расслабленных верхних дыхательных путей, которые потом спадаются или, иными словами, слипаются. В большинстве случаев, храп – симптом остановок дыхания во сне. И чем он громче, тем больше остановок. Я знаю истории, когда храп мешал даже людям в соседней квартире!
– Можно ли бороться с бессонницей немедикаментозными способами?
– Бороться с хронической бессонницей немедикаментозными методами не только можно, но и нужно. Это, прежде всего, проведение когнитивно-поведенческой терапии, то есть выстраивание правильной модели поведения для того, чтобы вернуть качественный сон. Например, самое главное правило в лечении бессонницы – в постели мы только спим, если же не спится, необходимо тут же покинуть спальное место, а не лежать в ожидании чуда.
– Как можно помочь себе самому? Назовите методы, которые заснуть никак не помогут, несмотря на то, что в народе они пользуются популярностью.
– Методы, что не помогут – это любые снотворные препараты, корвалол, который, кстати, тоже вызывает зависимость из-за фенобарбитала в его составе, а еще капли валерианы, пустырника и т. д. В большинстве случаев мелатонин тоже не поможет уснуть.
А помогут регулярная физическая активность в течение дня, практики расслабления (йога, медитация), за 2 часа до сна нужно ограничить использование гаджетов, уменьшить перед сном время проведения в соцсетях, а лучше исключить вовсе, ограничив информационный поток, особенно негативный: новости, фильмы с негативной коннотацией.
Желательно организовать ритуал – приятные дела, процедуры, которые вы делаете перед сном. К примеру, традиционно принимать горячую ванну с пеной или читать книгу перед сном, либо пить любимый горячий напиток, или слушать спокойную музыку. Или все это вместе. Главное – регулярное выполнение ритуала. Так закрепится положительный условный рефлекс.