Упражнения для тренировки баланса связаны с укреплением мышц ног и спины, ответственных за поддержание тела в вертикальном положении. Сначала делайте их с опорой. Как освоите – продолжайте делать без опоры. Получилось? Пробуйте повторить с закрытыми глазами. Ежедневные занятия по 10-20 минут – и через месяц вы ощутите, как окрепли ваши мышцы, как устойчивее стало ваше тело, заверяют эксперты.

Укрепляем боковые мышцы бедра

1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину. Держитесь руками за опору.

2. Не наклоняясь и сохраняя спину прямой, отведите одну ногу в сторону — на 15–30 сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд в этом положении.

3. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 8–10 повторений, отдыхая по необходимости.

Укрепляем передние мышцы бедра

1. Встаньте прямо, при необходимости используя в качестве опоры спинку стула.

2. Медленно согните одну ногу в колене, стараясь подтянуть ее к груди как можно выше. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Удержите это положение в течение одной секунды.

3. Медленно опустите ногу вниз. Повторите с другой ногой.

4. Выполните это упражнение 8–10 раз. При необходимости используйте утяжелитель для голеностопа.

Укрепить важные для поддержания равновесия ягодицы и мышцы нижней части спины

1. Встаньте рядом со столом или стулом, поставив ноги на ширину плеч.

2. Слегка наклонитесь вперед к опоре, придерживаясь за нее руками.

3. Медленно поднимите одну ногу назад, не сгибая колена и вытянув носок.

4. Останьтесь в таком положении на одну секунду, затем медленно опустите ногу на пол.

5. Повторите с другой ногой. Выполните упражнение 8–10 раз. При необходимости используйте утяжелитель на голеностоп.

Тренируем баланс

1) Во время прогулки выполните несколько десятков шагов, медленно перекатывая стопу с пятки на носок.

2) Старайтесь вставать и садиться без посторонней помощи и использования опоры. Начните тренировку в безопасных и знакомых местах.

3) Стоя у плиты или в ожидании транспорта приподнимайте одну ногу и старайтесь удерживать равновесие. Постепенно увеличивайте высоту подъема ноги, изменяйте ее положение (вперед, назад, вбок) и время, которое вы проводите в таком положении.