Осеннее обострение… Ну кто не знает, что это?! Прежде всего, оно подразумевает сезонное обострение хронических заболеваний, иногда даже психических расстройств.
Связано это с естественным изменением биоритмов человека при переходе из теплого времени года в холодное. Иммунная система реагирует на перепады температуры и атмосферного давления.
Организму не хватает полезных веществ, особенно витамина Д, регулирующего многие биохимические процессы. Как следствие – мы острее ощущаем свои физические недуги, к которым добавляются хандра и уныние, упадок сил, потеря интереса к некогда любимым вещам.
И если такие осенние «подарки» природы происходят в постоянном, негативном информационном поле, которое сейчас, увы, плотно вошло в наш мир, жить становится совсем тяжело.
Так что же делать…
Доктор сформулировала главные, на ее взгляд, правила противостояния осенней хандре. Вот они.
– В первую очередь, – говорит Бабкина, – я бы посоветовала жестко ограничить себя от негативного информационного воздействия, от деструктивного эмоционального фона, который сейчас просто зашкаливает.
Читайте и смотрите только те новостные каналы, которым доверяете, и старайтесь делать это по возможности реже. Скажем, не более двух раз в день – утром и вечером. Если после вечерних известий вам трудно уснуть, попробуйте установить для себя «комендантский час» – допустим, никаких новостей после 19.00.
Информацию пытайтесь воспринимать объективно, то есть из нескольких источников, и обобщенно. Увидели пугающий заголовок? Не ограничивайтесь только им, а постарайтесь прочесть всю статью. Скорее всего, вы поймете, что все не так трагично, как показалось.
Блокируйте «токсичные» аккаунты в соцсетях. Они могут стать неиссякаемым источником постоянного стресса. Если вы заметили, что какие-то пользователи в вашей ленте регулярно публикуют страшные сообщения, заблокируйте их.
…и что не надо делать
вот что нежелательно, по мнению Бабкиной, использовать при тревоге:
Алкоголь. Он никак вам не поможет и «на длинной дистанции» лишь усилит стресс и депрессию.
Сладкие напитки и еда. Может сформироваться цикл заедания тревоги и в результате подняться уровень глюкозы в крови у некоторых людей. Что, в свою очередь, приводит к повышению гормонов, связанных со стрессом.
Психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся энергетики и даже кофе с чаем (в больших количествах). Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом. Тревожным людям надо быть особо аккуратными.
«Выгружать и растворять»
Для того чтобы эмоциональный стресс не перерос в нечто более серьезное, свои переживания следует выгружать и растворять.
Несколько простых рекомендаций доктора на сей счет.
1. Примите ситуацию, и это вас успокоит. Согласитесь, что вернуть назад уже ничего не получится. То, что случилось, – неизменно. К сожалению. Или к счастью – в глобальном плане вы же этого не можете знать?! В любом случае, это уже случилось!
Все дальнейшие действия должны исходить из настоящего. Включайте осознанность, ведь в реальности существует только одно состояние – здесь и сейчас. Прошлое уже ушло, будущее еще не наступило. Ответьте на 3 вопроса: что здесь и сейчас происходит с моим телом, что я чувствую, что я думаю? Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в настоящее.
2. Не перетруждайтесь, постарайтесь нормализовать режим сна и питания. Чтобы человек мог выйти из стресса, его тело должно быть к этому готово. Хороший отдых и здоровая еда оказывают неоценимое влияние на наш моральный дух.
3. Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме: вдох на 3 счета – плавный выдох до счета 5. Затем пауза и повторите. Можно положить руки на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе. Постарайтесь замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, надо его ускорить. Или дышите в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.
4. Больше двигайтесь, ни в коем случае не избегайте физической активности! Ходьба, приседания, прыжки на месте, аэробный и ритмичный спорт – все это поможет выработать эндорфины, выбросить лишний адреналин и расслабить мышцы, а следовательно – избавиться от эмоциональных зажимов в теле. И помните: регулярность здесь куда важнее интенсивности! Достаточно 20-30 минут каждый день.
5. Отправляйте свою реакцию во внешний мир. Готовка еды, просмотр хорошего кино, рисование, лепка, написание рассказа, сочинение стихов, игра на музыкальном инструменте, ведение дневника, секс – все это можно использовать для отреагирования своих чувств. Обсуждайте интересующие вас вопросы с друзьями, родственниками, коллегами или знакомыми, которые вам нравятся. Вы узнаете их точку зрения на происходящие события и сами сможете увидеть ситуацию более взвешенно, не поддаваясь панике. Ведите свои социальные сети так, как вам нравится, и общайтесь в них только с людьми, которые вам симпатичны.
6. Медитация, релаксация, молитва. Очень полезны различные духовные практики, позволяющие почувствовать себя частью чего-то большего. Они дают возможность перестать зацикливаться на себе и посмотреть на Вселенную шире, не ограничиваясь узкими рамками. Это способствует снижению тревожности. В Интернете вы легко найдете различные аудио/видеозаписи для этих целей. Используйте их согласно своим мироощущениям.
7. Ментальные тренировки и юмор. Можно учиться пережидать тревогу, ничего не делая. Можно улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями, помогать другим. Если все это войдет в систему, она обязательно поможет. Что же касается юмора, то он помогает задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Смех психологи вообще считают одной из самых зрелых психологических защит.
8. Сейчас действуют горячие линии психологической поддержки населения. В частности, Минпросвещения России организовало такую круглосуточную линию для родителей и детей. Помощь взрослым окажут по номеру 8-800-600-31-14. Для детей действует единый общероссийский телефон доверия 8-800-200-01-22. Также работает горячая линия для помощи студентам, организованная Минобрнауки России. Звоните на номер
8-800-222-55-71.
Людмила МАЛЮТИНА.
