Белок дает сытость

Включение в рацион питания белковых продуктов заметно увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно. К примеру, было проведено сравнение двух завтраков: первый включает в себя яйца, второй — булочки. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным. Те, кто ел на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром булочки.

Белки должны составлять 20-30% от общего количества калорий, потребляемых в сутки. И очень важно включать их в перекусы, так как это дает возможность заметно сократить количество калорий, которые будут употреблены в следующую за перекусом полноценную трапезу.

Клетчатка сократит калории

Растворимая клетчатка, как никакая другая еда, способствует наполнению желудка. Исследования показали, что добавление в рацион богатых клетчаткой гороха, бобов, нута, чечевицы на 31% повышает чувство сытости сравнительно с тем же количеством еды, не содержащей бобовых. Цельнозерновые крупы также прекрасно утоляют голод. Универсальное правило: чем больше клетчатки вы вводите в рацион, тем меньшим количеством калорий можете обойтись.

Воду — так стаканами

Несмотря на то, что перекусы должны быть твердыми, их все-таки следует запивать водой. Да и вообще, пить воду нужно в достаточно больших объемах хотя бы потому, что мы очень часто путаем жажду с голодом.

Черный кофе ускорит обмен веществ

Кофе за последние годы, кажется, совершенно реабилитировали: доказано, что этот напиток помогает профилактике болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона, рака толстой кишки и рака печени, а кроме того, ускоряет обмен веществ, заряжает энергией. Похудению кофе также способствует, поскольку вызывает высвобождение пептида тирозина-тирозина – гормона, внушающего чувство сытости.

Держитесь подальше от искушений

Если время еды еще не пришло, старайтесь держаться от нее подальше. Не всякий достаточно стоек, чтобы пройти мимо свежего ароматного пирожка. Так что, если часы говорят вам, что обед еще не скоро, избегайте мест, где готовят или едят, будь то столовые или новомодные кафе.

Здоровый сон не допустит ожирения

Правильное количество здорового сна помогает уменьшить чувство голода и предотвратить набор лишнего веса. Исследования продемонстрировали, что недостаток сна увеличивает желание есть на 24% и понижает уровень гормонов насыщения на 26%. Было также установлено, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, на 26% медленнее достигают чувства насыщения за завтраком. Те, кто регулярно спит менее 6 часов в сутки, увеличивают риск развития ожирения у себя на 55%.

Спорт вам в помощь

Казалось бы, чем более активно двигается человек, тем больше он хочет есть, ведь тратит много энергии. На самом деле все иначе. Спортивные упражнения уменьшают активность тех областей мозга, которые отвечают за тягу к перекусам. Они также снижают уровень гормонов голода в крови.

Твердые перекусы – эффект налицо

«Твердые» и «жидкие» калории утоляют аппетит с разным успехом. Первые в этом смысле эффективнее. Вероятно, потому, что пока вы тщательно пережевываете твердую пищу, до мозга успевает дойти сигнал о насыщении. Кроме того, возникновению чувства сытости способствует более длительный контакт еды со вкусовыми рецепторами.

Вдыхая горький шоколад

Ученые полагают, что тут помогает содержащаяся в горьком шоколаде стеариновая кислота : она замедляет пищеварение и позволяет дольше ощущать себя сытым. Даже просто вдыхание аромата 85%-го горького шоколада способствует снижению аппетита.

Имбирь отобьет охоту

Имбирь – это специя, необходимая для похудения. И в числе прочих ее положительных качеств можно выделить способность подавлять аппетит. Установлено, что 2 грамма порошка имбиря, разведенные в горячей воде и выпитые после завтрака, способны притупить чувство голода на достаточно длительный срок.

Есть не спеша и с чувством

В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда мы наелись. Однако, если есть слишком быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои. Существуют простые методы, помогающие приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи. Вот эти методы:

— ешьте так медленно, как только это возможно, очень тщательно пережевывая пищу;

— ликвидируйте все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);

— ешьте в полной тишине;

— внимательно отслеживайте то, как меняется ваше состояние по мере поступления в организм пищи;

— прекращайте есть сразу, как почувствуете малейшие признаки насыщения.