Женщина чувствовала себя очень плохо, она не могла вдохнуть полной грудью, легкие отказывались работать, началась паника. Медики «скорой» дали успокоительное и уверили пациентку, что с ее легкими все в полном порядке. После того как лекарство подействовало, дыхание тоже восстановилось.

Коронавирус, действительно, стал причиной плохого самочувствия: стресс на фоне постоянного переживания привел к нервному срыву и удушью.

Как сохранить свое психическое здоровье в это непростое время, «НР» рассказала Анастасия Золотова, кандидат медицинских наук, врач-психиатр КСПП (кабинета социально психологической помощи) новороссийского филиала психоневрологического диспансера (ГБУЗ ГПНД МЗ КК), психотерапевт, клинический психолог, суицидолог.

Страна и весь мир в состоянии стресса

Меры, предпринимаемые в России для борьбы с коронавирусной инфекцией COVID-19, и сама по себе ситуация с болезнью вызывают стресс у населения. Так как человек не сталкивался с подобным, у него нет опыта адаптации к похожим ситуациям, то есть эта ситуация выходит за рамки индивидуального опыта каждого отдельно взятого человека и его окружения.

Фазы стресса, с которым ранее не сталкивались.

1. Острая реакция на стресс (длится несколько дней).

2. Эмоции стихают (длится он до месяца).

3. Развитие сценария (зависит от разных факторов и типов психики):

— адаптация (у людей со стабильной психикой и находящихся в более благоприятных условиях);

— психологический дискомфорт из-за нарушения адаптации;

— невротическое расстройство — это расстройство психики, которое возникает из-за сильного стресса, и человек его психологически не может пережить, сильная стрессовая ситуация может вызвать обострение психического расстройства или спровоцировать его появление, например, депрессивное расстройство.

Что делать в первой фазе

Самый тяжелый по силе переживаний это первый этап — когда человека мучает вопрос, «почему это со мной случилось», ситуация воспринимается как безвыходная, может нарушиться сон, появиться сильная тревога и беспокойство. В такой ситуации советую обращаться за психологической помощью к специалистам, хотя бы на телефон доверия. Можно присоединиться к марафонам в Интернете, главное, чтобы их проводил профессионал.

Нельзя снимать стресс алкоголем! Ведь он не снимает, а лишь «придавливает» ненадолго ощущение тревоги и страха и регулярное употребление алкоголя приводит к другой проблеме – формированию алкогольной зависимости (алкоголизму).

Если совсем плохо и психологическая помощь не помогает, тогда необходимо обратиться к психиатру, который назначит короткий курс медикаментозных средств для снятия тревоги.

Вторая фаза стресса: когда бить тревогу?

Когда наступает переходный период, человек немного адаптируется к ситуации, эмоции уходят, появляется возможность анализировать ситуацию и выстраивать свое поведение в изменившихся условиях. Постепенно тревога полностью исчезает.

Если психологическая ситуация не разрешается, адаптация не происходит и эмоциональное состояние не стабилизируется, или ситуация меняется в неблагоприятную сторону (сам человек заболевает, его близкий, кто-то из окружения умирает от инфекции), и у человека не очень стабильная психика, этот стресс явился для него чрезмерным, то может сформироваться психическое расстройство. И если такая ситуация затянулась на месяц и более, однозначно требуется помощь врача-психиатра. Как помочь себе?

1. Информацию о ситуации получать только из официальных источников!

Официальные источники — это Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) или Министерство здравоохранения. Не верьте слухам и непроверенным источникам: соседям, друзьям, иногда даже медицинским работникам, которые непосредственно не задействованы в борьбе с инфекцией. Они, как правило, также рассказывают информацию, которую узнали из неофициальных источников или просто делятся своим мнение, которое ни на чем не основано. Эта неофициальная информация часто становится источником повышенной тревожности, а иногда и панических реакций.

2. Искать позитив!

Это помогает всегда в борьбе со стрессом. В самоизоляции есть и позитивная сторона, многие, наконец, получили возможность побыть с близкими, уделить

внимание детям, заняться тем, до чего в суете и высоком ритме жизни не доходили руки, выспаться в конце концов, посмотреть с семьей фильм, разобрать старые вещи или фотографии.

3. Заниматься спортом!

Помимо того, что спорт полезен для здоровья человека, а еще занятия спортом поднимают настроение, возникает, так называемая «мышечная радость», уровень эндорфинов повышается, и общая адаптация человека улучшается. А еще спорт очень полезен, так как находясь дома многие начали много есть: у женщин появилось много времени для приготовления вкусных блюд и время ими насладится.

4. Обязательно общаться с близкими и друзьями (по телефону, скайпу и т.д.).

Особенно это важно, если вы проживаете одни. Общение спасает от переживаний в одиночестве. Главное, чтобы разговор был оптимистичным. Мы сами выбираем, в какие цвета раскрасить жизнь, говорите о хорошем, дарите положительные эмоции, а если другой человек постоянно говорит в негативном ключе, то это тоже ваш выбор — общаться или нет, сейчас вам негатив ни к чему. Если при общении с кем-то вы ощущаете, что уровень вашей тревоги растет, лучше по возможности временно исключить такие контакты, а для общения выбирать собеседников здравомыслящих, с позитивным мышлением.

5. Занимайтесь делами, которые доставляют радость — чтение, онлайн-экскурсии в музеи, просмотр фильмов.

6. Составьте распорядок дня, запланируйте, чем вы будете заниматься, сколько времени уделите спорту, просмотру фильма, какое сделаете давно отложенное домашнее дело, запланируйте разобрать шкаф, или, например, одну полку в день и т. д.

Человеку, который не привык жить в свободном режиме, очень сложно себя организовать. Поэтому важно распланировать день, чтобы сократить свободное время на тревожные переживания и раздумья.

7. Научиться переключать мысли.

Если вы замечаете, что уже несколько часов вас не покидают тревожные мысли, крутятся в голове, попробуйте переключиться на то, что доставляет вам положительные эмоции. Посмотрите добрый фильм, почитайте книгу, поиграйте с ребенком.

8. Если тревога сильная, попробуйте следующие упражнения для снятия тревоги:

• «Контролируемое дыхание». Дышать надо глубоко и медленно, выдох должен быть длиннее вдоха. Например, на 4 счёта вдох, выдох на 8 счет.
• «Дыхание с чередованием ноздрей». Вдыхайте правой ноздрей воздух, прикрывая левую, затем выдыхайте левой ноздрей. Далее делайте вдох той же ноздрей, через которую только что совершали выдох. И выдыхайте через правую ноздрю. Дышите так в течении 2-5 минут.
• «Горит свеча». Поставьте перед собой зажженную свечу и направьте на нее струю воздуха, которую будете выдыхать. Упражнение нужно делать 2-5 минут. Не старайтесь погасить пламя, просто осторожно дуйте на огонь, пытаясь добиться эффекта, когда угол наклона пламени будет одинаковым до момента окончания вашего выдоха. Глядя на горящее пламя человек расслабляется сильнее.
• «Пузырь». Делаем медленный, сильный и глубокий вдох. Вдыхаем до предела. И когда нам покажется, что это предел, – вдыхаем еще и еще. Представьте себе, что вы – пузырь, и вы сами себя надуваете. Представляем, как вдыхаемый воздух заполняет каждый уголок вашего тела. И когда надуться дальше уже нет никакой возможности, задерживаем дыхание ненадолго и выдыхаем спокойно и медленно весь воздух без остатка.
• «Зеваем с удовольствием!» Так заложено природой, что при зевании у человека ослабевает ощущение тревоги или беспокойства, поэтому сделайте несколько зевков осознанно. Иногда для снятие эмоционального напряжения достаточно зевнуть всего лишь пару раз.

Выполняя эти упражнения, можно усилить их эффект, если мысленно воображать, как вы вдыхаете спокойствие, а выдыхаете душевное волнение. Дыхательные упражнения следует делать регулярно. Можно выполнять одно из предложенных упражнений, а можно несколько понравившихся или все как комплекс.

Адрес и телефон новороссийского психодиспансера: ул. Героев десантников, 24, тел. 8-8617-220867.