На эти и другие вопросы «Неотложки» отвечает врач-гастроэнтеролог, диетолог Виктория Якуба.

– Виктория Олеговна, давайте вначале обозначим, что такое жиры, и какими они бывают…

– Жиры – это важные для организма питательные вещества. Они бывают растительными и животными. Источники растительных жиров – растительное масло, например, оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, масло черного тмина, а также авокадо, орехи, семена.

Если мы говорим о животных жирах, то это масло сливочное и топленое, молочные продукты, сало. И обе группы жиров – важные компоненты нашего рациона.

– Так для чего нашему организму нужны эти вещества?

– Из жиров  – фосфолипидов – состоят клеточки нашего организма. А точнее – оболочка клетки. И от качества употребляемых жиров зависит, насколько эта оболочка крепкая и насколько сама клетка – здоровая.

Про то, как глюкоза – не путать с сахаром – важна для мозга, все мы знаем. Но еще больше мозг нуждается в жирах! Именно от них зависят память, мышление, эмоции, скорость реакции. Кстати, половые гормоны производятся из жиров. Нет жиров – страдает гормональный фон – как у женщин, так и у мужчин.

А еще в присутствии жиров в пище хорошо усваиваются витамины А, Д, Е, К, роль которых в нашем организме сложно переоценить. Ну и в холодное время года жировой слой хорошо согревает, с природой не поспоришь.

– Многие считают, что употребление животных жиров и яиц повышает холестерин и увеличивает тем самым риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Так ли это?

– Всего 20 процентов холестерина поступает в организм с едой. Откуда берутся остальные 80? Их создает наша печень!

– Что же получается: наш организм работает против нас?

– Нет! Дело в том, что холестерин нужен здоровому человеку для хорошей памяти, эластичной кожи, образования половых гормонов, острого ума. А проблемы начинаются тогда, когда нарушается баланс и повышается «плохой» холестерин.

Этот баланс может нарушиться,  если мы:

1) едим больше жиров животных, чем растительных;

2) употребляем много сладкого, мучного, сладких фруктов и ягод;

3) имеем лишний вес, проблемы с печенью, дефицит витамина Д и другие проблемы со здоровьем.

Если подытожить, животные жиры тоже важны для нашего организма и полностью исключать их из рациона питания нельзя! А повышение холестерина связано не только с питанием.

– Растительные жиры полезнее, чем животные?

– Такое мнение широко распространено, но это не совсем верно. Все дело в составе растительных жиров: они содержат Омега-3, – 6, и – 9 жирные кислоты. Именно эти жирные кислоты нам важны, так как защищают сердце и сосуды, снижают «плохой» холестерин, продлевают молодость. Наш организм практически не вырабатывает их самостоятельно, поэтому нуждается в постоянном поступлении.

Однако не все так однозначно. Омега-жирные кислоты содержатся и в животных жирах: в яичном желтке, морской рыбе.

Еще одним преимуществом растительных жиров считалось отсутствие в составе холестерина. Но мы с вами ранее выяснили: холестерин нам не враг!

Поэтому предпочтение отдаем растительным жирам – 2/3 от всех жиров в сутки. Но и животные не исключаем – они должны составлять треть от суточного потребления.

– В каких продуктах больше всего Омега-3 и Омега-6 жирных кислот?

– Омега-6 жирные кислоты несложно получить: достаточно добавить в рацион семена, орехи, любое растительное нерафинированное масло. В этих же продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Казалось бы, продумай меню – и получишь все необходимое. Но есть важная деталь: Омега-3 – это не одна кислота, а целая группа. И в этой группе есть две особо важные – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они есть только в морской рыбе и морепродуктах. Причем, чтобы получить суточную норму ЭПК и ДГК, человек каждый день должен съедать примерно 100 граммов морской рыбы свежего улова – или по 200-300 граммов морепродуктов. Поэтому большинству людей проще восполнить потребность в ЭПК и ДГК с помощью приема добавок.

– Как правильно выбрать Омега-3?

– При выборе биологически активной добавки надо следовать нескольким правилам. В составе должны быть указаны ТОЛЬКО Омега-3. Омега-6 и – 9 жирные кислоты легко добрать продуктами. К тому же, знайте, что в комбинированных добавках концентрация Омега-3 меньше.

Обратите внимание на сырье, из которого произведена добавка. Лучшее сырье – морской криль, он считается самым чистым источником, но допустима и дикая морская рыба. А лучший производитель – Норвегия. Можно рассмотреть и других, главное, чтобы на упаковке значилось «высокая очистка». 

Теперь о концентрации. Стандартная дозировка Омега-3 – 1 000 миллиграммов в сутки. Ранее мы договорились, что нам важны две жирные кислоты: ДГК и ЭПК. Их и ищем в составе. Складываем миллиграммы. Сколько получилось? Если на 1-2 капсулы выходит 1 000 и более миллиграммов ДГК и ЭПК – это хорошая добавка. Если же дозировка меньше, то это маленькая концентрация, покупать не стоит.

–  Виктория Олеговна, а что такое трансжиры и насколько они опасны для нас?

– Если объяснять простым языком, то это растительные жиры, у которых изменили молекулярную структуру и искусственно перевели из жидкого состояния в твердое. По структуре трансжиры – спред, маргарин – похожи на сливочное масло. Но, по сути, уже не являются ни растительным маслом, ни животным жиром – свой среди чужих, чужой среди своих. Так их наш организм и воспринимает.

Такие жиры стоят дешево, неприхотливы при перевозке, долго хранятся. Но ничего хорошего и полезного для организма в них нет, поэтому их употребление нужно максимально ограничить.

–  Сколько жиров в день необходимо нам для правильного и здорового питания?

– Среднее количество жиров в рационе взрослого – 60-70 граммов. Оптимальное соотношение растительных жиров к животным – 2:1. 

Полезные советы от доктора

1) не покупайте обезжиренные молочные продукты. Взамен жиров животных в такие продукты добавляют крахмал и растительные жиры. Если вам необходимо контролировать животные жиры, то выбирайте молочные продукты со средней жирностью; 

2) если у вас нет противопоказаний и аллергических реакций, советую добавить в меню орехи и семена. Это кладезь полезных жиров и микроэлементов! Очищенные орехи можно заранее вымыть и высушить, разделить на порции – по 3-4 орешка в день. А смесь семян сейчас можно приобрести в любом магазине здорового питания. Добавьте одну чайную ложку такой смеси в свою тарелку – например, порционно в салат. И блюдо приобретет новый вкус и станет более ценным;

3) ломтик авокадо, сыр, 10 граммов сливочного масла на завтрак – не только можно, но и нужно каждому из нас;

4) жиры хорошо насыщают. Если перед вами стоит задача снизить вес – добавьте жиры. И вы увидите, как пропадет желание перекусывать.

5) если вы не знаете, какое растительное масло выбрать, берите оливковое, нерафинированное, в стекле, с пометками «Экстра вирджин», «холодного отжима». Когда войдете во вкус, можно разнообразить рацион другими видами: льняное, кунжутное, масло авокадо, грецкого ореха и т. д.

Запомните: нерафинированное масло мы добавляем в готовые блюда. А готовить лучше вовсе без масла – либо с добавлением топленого, кокосового. Подсолнечное лучше вовсе убрать из рациона – у него слишком много «но».

Все есть яд, все есть лекарство – только доза определяет разницу. Поэтому старайтесь всегда соблюдать меру.

– Спасибо, доктор! Постараюсь все в точности довести до наших читателей!